3 wichtigsten Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren und wie man sie behebt
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Warum Schlafstörungen Wechseljahre?
Ja, die Wechseljahre können etwas mit Schlaflosigkeit zu tun haben.
Außerdem leiden Frauen unter Tag- und Nachtschweiß, Probleme mit leichter Gewichtszunahme, sie leiden auch unter Schlafproblemen.
Studien zeigen, dass 40–64 % der Frauen in der Peri- und Postmenopause Schlafstörungen haben.
Hinzu kommen Schlafstörungen, die nicht direkt mit den Wechseljahren zusammenhängen, wie obstruktive Schlafapnoe, gelegentliches Zucken der Gliedmaßen und Stimmungsstörungen (Angst, Depression).
Perimenopause kann 3 bis 10 Jahre dauern. Dies ist eine Zeit großer Veränderungen und eine äußerst schwierige Zeit für die meisten Damen.
Der Menstruationszyklus wird von den Eierstöcken gesteuert. Irgendwann, etwa ein Jahr vor der letzten Monatsblutung – der Menopause – beginnen die Eierstöcke, weniger Östrogen und Proöstrogen zu produzieren. Während dieser hormonellen Veränderungen, treten bei Frauen körperliche und emotionale Veränderungen auf.
Wie äußern sich Schlafstorungen Wechseljahre?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen um eine Schlafstörung. Dies kann bedeuten, dass Sie nicht oder nur schwer einschlafen, oder es dauert nur sehr kurz und mit gelegentlichem Aufwachen.
Eine schlaflose Nacht ist nicht das, was man „Wechseljahrs-Schlaflosigkeit“ nennen könnte. Das Problem ist, wenn dies ständig wiederholt wird und zu einer alltäglichen Situation wird.
Man kann sagen, dass Sie Schlafstörungen haben
– Wenn Sie in 3 aufeinanderfolgenden Nächten nicht länger als 2-3 Stunden schlafen können
– Wenn Sie spontan vor der Morgendämmerung aufwachen
– Wenn Sie oft länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen
– Wenn Sie aufgrund von Schlaflosigkeit tagsüber erschöpft und müde sind
– Wenn Sie trotz Müdigkeit immer noch Probleme beim Einschlafen haben
Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich müde, nervös, abgelenkt und vergesslich fühlen.
Warum kann man in den Wechseljahren nicht schlafen?
Hormonprobleme verursachen Schlafprobleme
Welches Hormon fehlt bei Schlafstörung?
Östrogen
Östrogen reduziert die Einschlafzeit nach dem Ausschalten des Lichts, was sich auf die Gesamtschlafzeit auswirkt.
Niedrige Östrogenspiegel führen zu einem Anstieg der Körpertemperatur, was wiederum vasomotorische Instabilität und Nachtschweiß verursacht.
Vor der Menopause beeinflussten höhere Östrogenspiegel die Libido, das Energieniveau, die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung. Östrogen ermöglicht dem Körper, Serotonin zu verwenden, wodurch wir schneller einschlafen und besser schlafen können.
In den Wechseljahren kann ein Östrogenmangel zu Gewichtszunahme und Müdigkeit führen, was sich auf Konzentration und Stimmung auswirkt.
Östrogenmangel kann auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen.
2. Progesteron
Progesteron ist ein Hormon, das für Schlaf sorgt und uns hilft, ruhig und entspannt zu bleiben. Wenn diese Progesteronspiegel sinken, nehmen Angst und Unruhe zu.
Progesteron wirkt sich auf die Stimmung aus, mindert Angstzustände und fördert die Atmung, so dass seine Reduktion zu obstruktiver Schlafapnoe (Atemstörung) führt.
3. Testosteron
Testosteron hilft, die weibliche Libido zu steigern. Es hilft, das Energieniveau und die Menge an Knochenmasse aufrechtzuerhalten.
Aufgrund des Alterns und des Eintritts in die Wechseljahre sinkt der Testosteronspiegel, was zu Schlafstörungen führt. Das gilt nicht unbedingt für alle Damen.
Daher haben nicht alle Damen in den Schlafstörungen Wechseljahre gleichzeitig.
Schlafstörungen Wechseljahre können auch nach der Menopause auftreten.
Früher wurden Schlafstörungen auf vasomotorische Instabilität zurückgeführt, aber neuere Forschungen zeigen, dass Schlafstörungen unabhängig vom Östrogenspiegel sind.
Die Ursachen der Schlafunterbrechung liegen in der thermoregulatorischen Wirkung von Hitzewellen, die den Schlaf während der Nacht in der REM-Schlafphase unterbrechen.
Etwa die Hälfte des nächtlichen Erwachens ist mit Hitzewellen verbunden und dauert doppelt so lange wie diejenigen, die keine Probleme mit Hitzewellen haben.
Sind Schlafprobleme immer mit den Wechseljahren verbunden?
Schlafprobleme sind nicht immer die Folge der Wechseljahre. Heutzutage übernehmen Frauen mittleren Alters immer mehr Verantwortung, was zu mehr Stress führt, der einer der Faktoren ist, die Schlafprobleme beeinflussen können.
Das Auftreten anderer Schlafstörungen, die zum Aufwachen führen, wie obstruktive Schlafapnoe, gelegentliches Zucken der Gliedmaßen, ist nach der Menopause ebenfalls häufiger.
Faktoren, die zum Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe führen, sind Gewichtszunahme und Alterung. Anzeichen dafür sind: Schnarchen, Tagesmüdigkeit, Atemnot, Apnoe, Mundtrockenheit und morgendliche Kopfschmerzen.
Patienten mit periodischen Gliedmaßenzuckungen und Restless-Legs-Syndrom beschreiben seltsame Empfindungen in den Beinen, die zu Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit führen.
Die Anfälligkeit für Depressionen (auch im Zusammenhang mit Schlafstörungen) nimmt während des Übergangs in die Wechseljahre zu.
Depressive Frauen wachten häufiger und länger auf von denen, die nicht an Depressionen litten und keine Schlafprobleme hatten.
Veränderungen des Hormonspiegels können Depressionen weiter verschlimmern. Höhere oder variable Werte der Hormone FSH und LH werden ebenfalls mit Depressionen in Verbindung gebracht.
Wann hören die Schlaflosigkeit in den Wechseljahren auf?
Es ist persönlich. Manche Menschen verlieren es, wenn die Hormone steigen, manche brauchen bis zu einem Jahr, manche brauchen Jahre und lernen, damit zu leben.
Wann sollten Sie sich Sorgen machen?
Wenn Schlaflosigkeit ein Problem verursacht, das Sie funktionsunfähig macht oder über einen längeren Zeitraum anhält, ist es an der Zeit, Hilfe zu suchen.
Haben Sie Symptome von Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche, Angstzuständen oder Schlafapnoe? Diese können die Folge von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen sein
Was hilft bei Schlaflosigkeit in den Wechseljahre?
Tipps für gesunde schlaf
1. Ernähren Sie sich gesund und bewegen Sie sich viel
Es ist wichtig, regelmäßig gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die nicht viel Fett oder Zucker enthalten, und täglich Sport zu treiben, um Hitzewallungen vorzubeugen.
Der Zeitpunkt dieser Aktivitäten ist ebenfalls wichtig. Bei manchen Menschen kann Essen oder Sport zu kurz vor dem Schlafengehen die natürliche Uhr stören und den Schlaf beeinträchtigen.
Manche Menschen finden, dass Sport am Abend ihnen helfen kann, früher einzuschlafen. Experimentieren Sie, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
2. Tragen Sie bequeme Kleidung im Bett
Schlafen Sie auf Kleidung aus Naturfasern wie Baumwolle. Dadurch kann Ihre Haut leichter „atmen“. Der Stoff hilft, Feuchtigkeit von der Haut zu entfernen.
Baumwolle bleibt kühler auf der Haut als manche andere Stoffe. Es hilft, einen Hitzestau um Sie herum zu verhindern, es verhindert auch das Schwitzen.
3. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl
Ein kalter Raum ist besser zum Schlafen als ein warmer Raum. Erwägen Sie, die Temperatur in Ihrem Haus über Nacht zu senken. Decken- oder freistehende Ventilatoren tragen ebenfalls zur Luftzirkulation bei und halten Ihr Schlafzimmer kühl.
4. Vermeiden Sie scharfe Speisen
Lebensmittel, von denen Sie schwitzen, können Schlafstörungen verursachen, wenn Sie zu früh vor dem Schlafengehen essen. Scharfe Speisen sind oft die Ursache für Schlafprobleme.
5. Vermeiden Sie Nikotin, Koffein und Alkohol
Das Trinken von Soda, Kaffee oder Rauchen vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Ihr Körper mit den Energiegewinnen aus Koffein und Nikotin zu kämpfen hat, was zu Schlafproblemen führt.
Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber es kann Ihren natürlichen Kreislauf stören. Mit anderen Worten: Sie finden es vielleicht leichter, nach einem Drink einzuschlafen, aber Sie werden auch leichter aufwachen und sich weniger ausgeruht fühlen.
6. Stress bewältigen
Emotionaler Stress kann Ihre Empfindlichkeit gegenüber Temperaturänderungen erhöhen. Dies kann zu Hitzewallungen und Schweißausbrüchen führen.
Probieren Sie Entspannungstechniken wie Yoga, Bewegung und Massage aus, um den Stress oder die Angst, mit der Sie konfrontiert sind, zu bewältigen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie chronisch gestresst, ängstlich oder depressiv sind. Möglicherweise können Sie Strategien zur Stressbewältigung und zur Verbesserung Ihrer Stimmung empfehlen. In einigen Fällen können sie Änderungen des Lebensstils, Medikamente oder Therapien verschreiben.
Welches Schlafmittel bei Schlaflosigkeit in den Wechseljahre?
Vitamine einnehmen
Neben dem Vitamin B-Komplex ist die Einnahme von tryptophan- und magnesiumreichen Lebensmitteln wichtig.
Magnesium ist für die Muskelentspannung verantwortlich, was zu Entspannung führt und hilft, Stress abzubauen, in Kombination mit Baldrian kann es ein hervorragendes natürliches Präparat im Kampf gegen Schlafstörung sein.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafregulation, da es die Produktion von Melatonin, aber auch von Serotonin beeinflusst, das beruhigend und entspannend wirkt.
Tryptophan kommt in Fleisch (insbesondere Rind, Lamm, Pute und Huhn), Fisch (hauptsächlich Lachs, Kabeljau, Sardinen, Thunfisch) vor und kommt in Milch und Eiern vor.
Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Tryptophan – Auberginen, Kartoffeln, Linsen, Soja, Bohnen, Spinat, Radieschen, Buchweizen, Kichererbsen, Kopfsalat, Aprikosen, Bananen, Roggen, Hafer, Sonnenblumen und Kürbiskerne … Tryptophan enthält auch Bohnen, Zucchini, Blumen, Sellerie, Erbsen, Tomaten, Pilze, Rüben, Zwiebeln, Knoblauch…
Einige andere natürliche, pflanzliche Heilmittel, die Ihnen helfen können, effektiv zu beruhigen, Ihre Nerven zu stärken und Sie in den Wechseljahren einzuschläfern, sind
- Baldrian
- Melisse
- Passionsblume
- Johanniskraut
- Traubensilberkerze
- Mönchspfeffer
- Yamswurzel
- Traubensilberkerze cimicifuga racemosa
Je nach Dosierung, Geschmack und persönlichen Vorlieben hat sich Baldrian als natürliches Beruhigungsmittel hervorragend bewährt, für einen guten und hochwertigen Schlaf, nach dem Sie sich nicht verkatert und ein bisschen verloren fühlen, egal ob Sie es in Kapsel- oder Teeform einnehmen.
2. Antidepressiva
Antidepressiva sollten nicht zur Behandlung von Schlafstörung eingesetzt werden, wenn keine Depression vorliegt. Bei depressiven Frauen mit Schlafstörungen können selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (z. B. Paroxetin, Citalopram) und trizyklische Antidepressiva (Nortriptylin) hinzugenommen werden.
Einige Antidepressiva und Stimmungsstabilisatoren können bei akuter Schlaflosigkeit für eine kurze Anwendungsdauer empfohlen werden.
Toleranz, Zurückhaltung, Abhängigkeit, verstärkte Depression und erhöhte Sterblichkeit können auftreten, wenn Hypnotika länger als zwei Wochen angewendet werden.
Darüber hinaus kann es nach Absetzen der Therapie zu einer Verschlechterung der Schlaflosigkeit kommen. Zaleplon und Zolpidem sind nützlich, um den Schlaf aufrechtzuerhalten, aber weniger nützlich zum Einschlafen; obwohl sie ein geringeres Missbrauchspotential haben als Benzodiazepine, können sie dennoch zur Sucht führen.
3. Hormontherapie
Auch eine Hormonersatztherapie (HRT) kann bei Schlaflosigkeit helfen. Bei der HRT bekommt der Körper Hormone, die er nicht mehr in ausreichender Menge produziert. Die Hormonersatztherapie gilt als die effektivste Behandlung, insbesondere bei starken Hitzewallungen in Verbindung mit Schlafstörungen Wechseljahre.
Daten zur Hormontherapie bei Schlafstörungen sind jedoch widersprüchlich, ebenso Daten zu deren negativen Auswirkungen auf den weiblichen Körper. Aus diesem Grund ist es ratsam, natürliches Östrogen – Phytoöstrogen (Genitain) einzunehmen, das ein idealer Ersatz für synthetisches Östrogen ist und ohne schädliche Nebenwirkungen wie bei der Einnahme von HRT
In jedem Fall ist der Arzt bei der Empfehlung einer HRT verpflichtet, die Patientin über die Vorteile und Risiken der Einnahme aufzuklären und, falls erforderlich, so schnell wie möglich die niedrigste wirksame Dosis zu verschreiben.
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, wechseln Sie das Kissen!
Wenn Sie alles versucht haben und es nicht hilft, liegt der Grund für Ihren schlechten Schlaf vielleicht woanders?
Möglicherweise haben Sie eine unzureichende Matratze oder ein unzureichendes Kissen. Da können wir dir bestimmt weiterhelfen. Ich empfehle ein Zirbenkissen, das die Schlafqualität erheblich verbessert.
Mehr dazu lesen Sie im Blogartikel: Ultimative Anleitung zum Zirbenkissen!
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Was tun gegen Müdigkeit in den Wechseljahren?
Einigen Studien zufolge ist das Chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) eng mit den frühen Wechseljahren verbunden. CFS ist ausgeprägter bei Frauen, die zuvor in die Wechseljahre eingetreten sind als bei denen, die später in die Wechseljahre eintreten.
Darüber hinaus kann das Bewusstsein für die Assoziation von CFS mit der Menopause Gesundheitsexperten ermutigen, Frauen mit diesem Syndrom genauer zu überwachen.
Eine Studie verglich 84 Frauen mit CFS und 73 gesunde Frauen. Alle füllten Fragebögen detailliert über ihre gynäkologische Vorgeschichte aus.
Die Schlussfolgerungen lauten wie folgt: Frauen in den Wechseljahren,
die an CFS leiden
Sie hatten eine 12-mal höhere Wahrscheinlichkeit, Beckenschmerzen zu haben, die nicht mit der Menstruation in Zusammenhang stehen, im Vergleich zu Gesunden.
Hatten häufiger übermäßige Blutungen und das Auftreten von Blutungen zwischen zwei Zyklen als diejenigen, die nicht an CFS litten.
Sie verwendeten eher Hormone für nicht-empfängnisverhütende Zwecke als „gesunde“. Sie gaben an, sich mindestens einem chirurgischen gynäkologischen Eingriff unterzogen zu haben.
Hormone für nicht-empfängnisverhütende der North American Society for Menopause (NAMS), sagte: „CFS kann eine große Rolle im Leben von Frauen mittleren Alters und dann im Gesundheitssystem jedes Landes spielen.“, und es ist daher notwendig, sich um dieses Problem zu kümmern.
Auf dieser Grundlage sehen wir, wie wichtig es ist, Maßnahmen zu ergreifen, wenn Sie unter chronischer Müdigkeit leiden, insbesondere in den Wechseljahren.
Sich des Zusammenhangs zwischen CFS und dem frühen Eintritt in die Menopause bewusst zu sein, kann ihnen dabei helfen., CFS-Symptome von Wechseljahre Symptomen zu trennen.
Wenn Sie an CFS leiden, nehmen Sie es nicht auf die leichte Schulter, suchen Sie professionelle Hilfe auf, um eine körperliche Ursache auszuschließen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Lebensgewohnheiten ändern.
Schlussfolgern
Schlaflosigkeit, Angst und Depression sind eng miteinander verbunden. Sie sind in den Wechseljahren stärker ausgeprägt.
Obwohl es schwierig sein kann festzustellen, ob Angst und Depression Schlaflosigkeit verursachen oder umgekehrt, sollten zuerst nicht-pharmakologische Maßnahmen angewendet werden, gefolgt von einer medikamentösen Therapie, falls erforderlich.
Die Menopause ist keine Krankheit und sollte nicht behandelt werden. Akzeptiere es, lerne deinen Körper und seine Bedürfnisse kennen und gehe gesund damit um.
